Hardlopen beweegt ons brein

  • Geplaatst op
  • Door Han Baeten
  • 0
Hardlopen beweegt ons brein

Hoe komt het nou dat je je na het hardlopen anders voelt dan voor het lopen? Iedereen weet dat sporten goed is voor je lijf. Maar wist je dat het ook goed is voor je brein én je psychische gezondheid?

Gastblog door Han Baeten

Er is veel wetenschappelijk onderzoek verricht naar de effecten van hardlopen en andere sporten op het functioneren van ons brein. Zo heeft sporten positieve effecten op ons geheugen en concentratievermogen. Van deze kennis wordt onder meer gebruik gemaakt bij programma´s als Smart Moves en Cognitieve Fitness.
Verder helpt sporten en bewegen om de degeneratie (het verval) van onze hersenen bij alzheimer en dementie te vertragen. Zie hierover bijvoorbeeld de ‘Vijftig tips om te blijven bewegen met dementie’.
Ook de effecten van hardlopen op verschillende psychische klachten is veelvuldig onderzocht, evenals de achterliggende verklaringsmechanismen. Hierdoor is duidelijk geworden dat hardlopen en andere sporten als therapeutische middel onder meer ingezet kunnen worden bij ADHD, angstklachten, autisme, burn-out & stress, depressie, posttraumatisch stressstoornis, schizofrenie en verslavingen. Runningtherapie en psychomotorische therapie zijn voorbeelden van praktische toepassing van al deze wetenschap in de praktijk.

Maar wat zijn dan de werkingsmechanismen? Wat doet bijvoorbeeld hardlopen precies met je hersenen?

Verbeterde doorbloeding van je hersenen

De verbeterde doorbloeding van de hersenen heeft meerdere effecten. Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, zegt hierover het volgende: “Het hartvaatstelsel gaat beter functioneren van meer beweging en het hart is de pomp van het brein. In het brein zitten hersencellen en banen, die de hersencellen en de verschillende hersengebieden verbinden. Die verbindingen zijn heel gevoelig voor een goede doorbloeding. Naast de doorbloeding heeft meer bewegen ook een positief effect op de chemie in de hersenen. Beweging heeft een positief effect op een aantal belangrijke stoffen die ervoor zorgen dat het brein beter functioneert en dat geldt met name voor een aantal gebieden in het brein die een grote rol spelen bij zaken als initiatief nemen, gemotiveerd zijn, dat soort zaken.”

Toename van neurotransmitters

Door hard te lopen vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine staat ondermeer bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen. 
Hardlopen verhoogt ook het gehalte aan dopamine, waardoor het humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem wordt aangezwengeld. Dopamine heeft alles te maken met motivatie en aandacht. Uit onderzoek is gebleken dat chronische lichaamsbeweging de opslag van dopamine in het brein verhoogt en ook de productie activeert van dopaminereceptoren in het beloningscentrum van het brein, en dit zorgt voor een bevredigend gevoel wanneer je iets hebt gepresteerd. 
Met hardlopen verhoog je verder het gehalte aan serotonine, dat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Het helpt ook stress te voorkomen door het effect van cortisol te neutraliseren, en het maakt de celverbindingen in de cortex en hippocampus gereed die belangrijk zijn bij leerprocessen.

Extra productie van BDNF: ‘pokon voor je brein’

De toename van BDNF als gevolg van sporten is bij velen niet tot nauwelijks bekend, maar zeker de moeite waard om meer over te weten te komen. Vandaar dat we deze stof wat meer uitlichten. BDNF is de afkorting van Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met name in de hippocampus. Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat pokon doet voor bloemen en planten. 
BDNF vormt verder een belangrijke component in het vertragen van neurodegeneratieve processen als alzheimer en dementie, maar ook bij het verbeteren van onze cognitieve vermogens zoals geheugenfuncties en concentratievermogen. Ook bij het herstellen van de negatieve gevolgen van chronische stress en een burn-out op onze hersenen en onze hersenfuncties speelt BDNF een cruciale rol.

Ik zal wat inzoomen op de gevolgen van chronische stress en de rol van sport in de aanpak hiervan, aangezien stress en burn-out inmiddels serieuze maatschappelijke problemen geworden zijn.

Vergeetachtig en slecht kunnen concentreren door stress

Laat ik je daarvoor eerst even meenemen naar twee bekende symptomen van chronische stress, te weten problemen met concentreren en met het korte termijngeheugen. Beide klachten zijn het gevolg van veranderingen in je hersenen die plaatsvinden wanneer je langdurig onder stressvolle situaties hebt verkeerd en te weinig tussendoor hebt weten te ontspannen.

Deze veranderingen in de hersenen zijn zelfs onder de scan zichtbaar te maken, en dan met name in de hippocampus. Dit gedeelte van je hersenen is onder andere verantwoordelijk voor informatieverwerking. Bij langdurige stress schrompelt deze hippocampus ineen onder invloed van het stresshormoon cortisol. Cortisol is namelijk een neurotoxische stof, oftewel schadelijk voor de hersenen: de uiteinden van zenuwcellen trekken zich terug en zenuwcellen van de hippocampus sterven ook gewoon af wanneer ze langdurig met hoge cortisolspiegels in het bloed geconfronteerd worden.

Zie hierover ook het boeiende animatiefilmpje in de serie van TEDEd-talks:

Stress remmer

Het ineenschrompelen van de hippocampus heeft niet alleen invloed op je korte termijngeheugen en je concentratievermogen. De hippocampus heeft normaliter ook een remmende werking op de zogenaamde hormonale stressas (HPA-as). Wanneer de hippocapmus minder functioneert, werkt de rem op je stress dus ook nog eens minder. Hierdoor ontstaat een gevaarlijke neerwaartse spiraal: minder rem op de stress-as geeft meer stress, veroorzaakt meer cortisol en geeft daarmee nog meer schade aan de hippocampus, waardoor er nog minder rem is op de stress-as etc. etc.

Zie hierover ook het minicollege van Erik Scherder: 


Tips om aan de slag te gaan

  • Bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen) helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten.
  • Verder blijkt uit onderzoek dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of High Intensity Interval Training
  • Te vaak en te intensief sporten werkt juist averechts. Intensief sporten veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Het is dus raadzaam om ‘matig intensieve inspanning’ op te zoeken, dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt namelijk onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.

Conclusies

Bij verschillende psychische klachten is het zeker de moeite waard om hardlopen als therapie – of tenminste als onderdeel van de therapie in te zetten. In tegenstelling tot medicatie heeft hardlopen gelukkig vooral positieve bijwerkingen, waaronder afleiding van negatieve gedachten, afname van piekergedrag, toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting, meer zelfwaarde en een positiever zelfbeeld.

Dus trek die hardloopschoenen aan en blijf in beweging!

Meer lezen over Bewegen voor je Brein?

 Bewegen voor je brein

Reacties

Reageer als eerste...

Laat een reactie achter
* Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Deze gegevens hebben we minimaal nodig
Om je winkelervaring zo prettig mogelijk te maken gebruiken wij cookies. Ga je hiermee akkoord? Ja Nee Meer over cookies »