De laatste weken voor een marathon. Deel 2: Keep it cool!

  • Geplaatst op
  • Door Dave Baars
  • 0
De laatste weken voor een marathon. Deel 2: Keep it cool!

Na de generale repetitie is het nu tijd om vooral goed uit te rusten voor de marathon en je vorm te behouden. Zorg dat je goed uitgerust bent, je goed in je vel zit en je vorm vasthoudt.






Niet ziek worden, extra slapen!

Het is heerlijk om de laatste weken extra te slapen. Je hebt dat nodig, neem eens een (halve) dag vrij van je werk en ga ‘s middags eens naar bed. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je scherper bent en mentaal opgeladen. Als je scherp bent kun je makkelijker met tegenslagen omgaan tijdens de marathon. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens een marathon krijg je minimaal 5 slechte momenten. Afhankelijk van je scherpte en mentale kracht geef je het op of ga je op dit soort momenten door om je doel te halen. Mijn slechtste moment was tijdens de marathon van Amsterdam rond km 23 langs de Amstel. Ik liep in een groepje met buitenlanders en was vanzelfsprekend de aanvoerder omdat ik de enige Amsterdammer was. Ik maande het groepje tot minder hoge snelheid omdat ze te snel gingen, wat bleek; we liepen allemaal te langzaam. Ik had het dus zwaar en moest aan de bak. Mijn begeleider op de fiets zei dat ik iets sneller moest gaan en bij het groepje moest aansluiten. Dit gaf een ‘boost’ en kon daarna weer makkelijk mee met dit groepje. Ik was heel blij dat ik het daar niet had opgegeven. Ik kon nog makkelijk iets sneller!
 

Afvallen

De laatste maanden voor de marathon dronk ik bijna geen alcohol meer. Verder at ik ook veel minder "slechte" dingen. Dat scheelt bij mij een paar kilo. Het kost een beetje discipline, maar het levert ook een paar kilo gewichtsverlies op. Verstandig is om te kijken naar je vet percentage en hier als doel een paar procent vanaf te halen. Schep net wat minder pasta op en eet wat meer salade. Elke kilo minder overgewicht aan je lijf betekent 5-6 minuten winst op de marathon. Meisjes en dunne mannen moeten hier natuurlijk voor op passen. Zorg er wel voor dat je niet onder je normale gezonde gewicht komt. Als je wat afvalt, verlies je ook wat weerstand, dus vooral goed slapen en gezond eten om ziek worden te voorkomen. 

 



In vorm? Houden zo!

Als je nu erg goed bent en in vorm, probeer in deze laatste weken dan niet nog beter te worden. Probeer bij voorkeur je niveau zo te houden. Als je nog niet in vorm bent, kun je met goed trainen en het lopen van wedstrijdjes je vorm proberen op te krikken. Als je nog beter wilt worden, terwijl je nu al erg goed bent, dan is er een verhoogd risico op blessures, ziek worden en een verminderde zin! Deze vermindere zin neemt toe wanneer je meer gaat trainen. Als het goed is, neemt de zin in de laatste twee weken ook toe als je minder gaat trainen.



Mentale voorbereiding

Deze verhoogde zin om hard te lopen is een belangrijk aspect in de mentale voorbereiding. Geloof in wat je wilt en bereid je voor op wat je gaat doen. Als je mentaal beter bent voorbereid zul je tijdens de marathon beter om kunnen gaan met tegenslagen. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens een marathon krijg je minimaal 5 slechte momenten…..

Als het goed is, denk je veel aan de marathon en heb je het parcours al vele malen doorgenomen. Als je een buitenlandse marathon loopt, kun je via de website alsvast het parcours doornemen. Er mee bezig zijn helpt heel erg veel.
Ik zeg altijd tegen iedereen wat mijn doel is voor een komende wedstrijd. Hiermee verhoog ik de druk voor mezelf een beetje. Dat is geen nadeel maar een voordeel. Ik word er scherp van en zal daarom beter mijn best doen. Wat in ieder geval sterk verbetert is de mentale voorbereiding.

Dus vooral durven uitspreken naar anderen wat je wilt bereiken!!

Een jaar lang riep ik tegen iedereen dat ik 4 minuten per kilometer wilde lopen op de marathon van Amsterdam, dus een eindtijd van 2u48’ wilde lopen. Uiteindelijk liep ik 2 seconden onder de 2u49”, gehaald dus!



Lees hier deel 1 van deze serie: DE GENERALE REPETITIE

Wil je dit jaar een najaarsmarathon lopen? Bijvoorbeeld Amsterdam, Berlijn of New York? Laat je professioneel begeleiden! Running Holland start in april weer met marathon cursusssen. Kijk hier voor meer informatie: 
runningholland.nl/najaarsmarathon


Over de auteur: Dave Baars (2u48’, A’dam 2010) is trainer en eigenaar bij Running Holland, de grootste hardloopschool in Amsterdam. 

Reacties

Reageer als eerste...

Laat een reactie achter
* Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Deze gegevens hebben we minimaal nodig
Om je winkelervaring zo prettig mogelijk te maken gebruiken wij cookies. Ga je hiermee akkoord? Ja Nee Meer over cookies »