De laatste weken voor een Marathon Deel 1: De generale repetitie

  • Geplaatst op
  • Door Dave Baars
  • 0
De laatste weken voor een Marathon Deel 1: De generale repetitie

Laten we er van uitgaan dat je het afgelopen half jaar keihard hebt getraind om over 5 weken je Marathon tot een succesvol einde te brengen. Hoe zet je nu de puntjes op de i? Eén van de belangrijke ingredienten is een lange, relatief snelle, duurloop.



30 km Testloop

Het is verstandig om 3 weken voor je Marathon een testloop te houden over lange afstand, bijvoorbeeld 30km. Dit geeft je het vertrouwen om de Marathon in het beoogde tempo uit te lopen. Daarnaast geeft een lange snelle duurloop een enorm trainingseffect en kun je tijdens de Marathon de vruchten plukken van deze goede vorm.



Deze testloop loopt een goed voorbereide loper op marathonsnelheid. Als het goed is heb je in de laatste fase van je Marathon voorbereiding veel kilometers in je beoogde marathon tempo gelopen. Als je tijdens lange duurlopen alleen rustig hebt gelopen, is het niet aan te raden om deze 30 km op marathonsnelheid te doen. Wanneer je in voorafgaande duurlopen ook gedeeltelijk op marathonsnelheid hebt gelopen of op een andere manier langere stukken op marathonsnelheid hebt gelopen, dan kan dat wel. Je zou er ook voor kunnen kiezen om de eerste 15 km in een lager tempo te te lopen en vanaf 15km het tempo op te voeren naar het beoogde Marathon tempo. Overigens kun je ook kiezen om bijvoorbeeld een 22-25 km te lopen. Als je langer dan 4 uur doet over een Marathon kan een 30 km een veel te hoge belasting zijn, pas hier dus mee op. 


 

Let op voor de man met de hamer

Wanneer je ondanks je voorbereiding toch de man met de hamer al tegenkomt voor het 30 km punt(dus finish), stop dan direct en laat je naar de finish brengen of wandel het laatste stukje. Als het goed is, kom je deze man met de hamer niet tegen. Is dat wel zo, dan is het heel erg slecht om door te lopen. De schade wordt dan aanzienlijk, het herstel duurt dan veel langer dan een paar dagen. Dat is ook de reden waarom het herstel na een marathon zo lang duurt. Duurlopen/wedstrijden waarbij je nog voldoende energie in je lichaam aanwezig hebt tot het einde aan toe zijn veel minder schadelijk. Gaat het erg goed en heb je nergens last van op het 30 km punt, dan kun je als training nog een paar kilometer doorlopen. Dan valt straks de hele marathon helemaal mee.



Snelheid

Het is belangrijk om deze testloop niet sneller te lopen dan marathonsnelheid. Het geeft vertrouwen om in marathonsnelheid deze 30 km gemakkelijk uit te lopen. Je hoeft er dan nog maar 12. Wanneer je sneller loopt, wordt het waarschijnlijk wel zwaar en heb je dus een minder goed gevoel. Daarnaast duurt het herstel veel langer als je sneller loopt. Er zijn vele hardlopers die door het goede gevoel van de dag de testloop te snel lopen, blij zijn met hun nieuwe record op de 30 km, maar tijdens de echte marathon (nog steeds) leeg zijn en dus slecht lopen. Loop deze testloop liever net iets langzamer dan te snel dus!



Generale repetitie

Deze 30 km, 3 weken vooraf, kun je zien als een generale repetitie. Probeer dan ook alles zo te doen zoals je van plan bent te gaan doen tijdens de hele marathon. De dagen vooraf loop je net zoveel (taper!), de laatste 2 dagen eet je zoals en wat je van plan bent. Tijdens deze 30 km drink je natuurlijk ook volgens het marathonschema. Gebruik hier ook hetzelfde merk Sportdrank en gels die je tijdens de Marathon gebruikt! Uiteraard draag je ook dezelfde schoenen en dezelfde kleding als je van plan bent te dragen tijdens de marathon.

Als het goed is finish je met redelijk gemak op deze comfortabele snelheid. Je hoeft dan tijdens de hele marathon je de eerste 30 km sowieso geen zorgen te maken, je weet dat dat gaat lukken. Omdat je een enorme supercompensatie krijgt, zal je dus nog beter worden en gaat het tijdens de hele marathon nog makkelijker.


Wil je dit jaar een najaarsmarathon lopen? Bijvoorbeeld Amsterdam, Berlijn of New York? Laat je professioneel begeleiden! Running Holland start in april weer met marathon cursusssen. Kijk hier voor meer informatie: runningholland.nl/najaarsmarathon




Over de auteur: Dave Baars (2u48’, A’dam 2010) is trainer en eigenaar bij Running Holland, de grootste hardloopschool in Amsterdam. 

Reacties

Reageer als eerste...

Laat een reactie achter
* Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Deze gegevens hebben we minimaal nodig
Om je winkelervaring zo prettig mogelijk te maken gebruiken wij cookies. Ga je hiermee akkoord? Ja Nee Meer over cookies »