De ideale pasfrequentie

De ideale pasfrequentie

Een van de meest gemaakte "foutjes" onder hardlopers is het lopen met een te lage pasfrequentie, het aantal stappen per minuut. Als je pasfrequentie lager is dan optimaal, moeten je benen langer je gewicht dragen en verspil je energie.






De optimale pasfrequentie

Onderzoek wijst uit dat de optimale pasfrequentie tussen de 170 en 180 stappen per minuut ligt. Dit is afhankelijk van je lengte. Lange lopers zouden moeten proberen boven de 170 te blijven, terwijl kleinere mensen zullen neigen naar 180 stappen per minuut. 



Je spieren als springveer

Maak een sprongetje op één been en je zult zien dat je na de sprong nog een klein beetje op en neer beweegt. Dit komt doordat je spieren en pezen in bepaalde mate elastisch zijn. Indien je beschikt over een goed looptechniek  komt tot wel 50% van alle benodigde energie uit deze elasticiteit! Je heupen en benen werken samen als een springveer. Het is belangrijk dat we synchroon met deze springveren lopen. Een te lage pas frequentie zorgt ervoor dat deze “gratis” energie grotendeels verloren gaat en in de ondergrond wegvloeit. Lopen met een te lage pasfrequentie veroorzaakt en onnodig hoge belasting van spieren, pezen en gewrichten.

Snelheid en paslengte

Uit bovenstaand verhaal kunnen we leren dat onze pasfrequentie dus constant moet zijn en los van onze snelheid staat. Bij ChiRunning halen we onze snelheid uit het voorover laten “vallen”. Als we ons pas ritme hetzelfde laten krijgen we dan automatisch grotere passen.  Het makkelijkst om dit te leren is door gebruik te maken van een metronoom, deze zijn verkrijgbaar in muziekspeciaalzaken of download er één voor je smartphone.



Hardlopen met een metronoom

Zet je metronoom op 170-180 BPM en probeer in deze maat te lopen, op langzame snelheid.  Nu laat je je een beetje meer voorover vallen, terwijl je op de maat blijft lopen. Je zult merken dat je als vanzelf een beetje harder gaat. Probeer nu weer rechter op te lopen en ervaar dat je afremt.

Als 180 stappen per minuut te snel aanvoelt, probeer hem dan in een comfortabel ritme te zetten en hem beetje bij beetje sneller te zetten. Zo zou je er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om hem iedere week een paar stappen per minuut sneller te zetten. Een andere goede methode is om hem tijdelijk op 220 stappen per minuut te zetten. Hierna zal 180 ineens als comfortabel ervaren worden.




Hardlopen op je optimale pasfrequentie zorgt er voor dat je efficiënter loopt en helpt blessures voorkomen.

Links

Reacties

  1. Jan van Hoek Jan van Hoek

    .... En het werkt echt. Ik kan weer gewoon lekker lopen zonder dat ik een hypo heb na 5 km.
    Thnx

Laat een reactie achter
* Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Deze gegevens hebben we minimaal nodig
Om je winkelervaring zo prettig mogelijk te maken gebruiken wij cookies. Ga je hiermee akkoord? Ja Nee Meer over cookies »